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长寿饮食方案,健康进餐3+3

时间:2009-04-22 10:12 来源: 作者:
您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!

  您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!

您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。

  其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。

  早餐―多姿多彩

  让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……

  早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。

  不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……

  1、注意力不集中,工作效率降低

  从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。

  2、易患消化道疾病

  早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。

  3、使胆固醇增高

  不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。

  4、易患胆结石

  人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。

  5、可导致肥胖

  不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。

  6、皮肤干燥、起皱和贫血

  不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。

  7、易患感冒、心血管疾病

  营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。

  早餐两宜两不宜

  ・宜软不宜硬

  早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。

  ・宜少不宜多

  饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。

  早餐宜选择的食物

  ・富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

  ・富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。

  ・富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。

  ・富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

  ・开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物

  ・油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

  健康早餐参考方

  ・周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱

  ・周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐

  ・周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜

  ・周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干

  ・周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜

  上午餐―上午10∶00

  其实,很多人都会有这样的感觉――还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。

  加餐的两种选择

  ①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。

  ②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。

  健康上午餐参考方

  ・周一 全麦饼干

  ・周二 小蛋糕

  ・周三 鸡蛋

  ・周四 酸奶

  ・周五 烤面包片

  午餐―承上启下

  午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。

  午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。

  与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。

  午餐宜选择的食物

  ・充足的主食。

  ・富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

  ・富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。

  午餐不宜选用的食物

  ・各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

  ・高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。

  健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)

  ・周一 番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭

  ・周二 蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭

  ・周三 麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭

  ・周四 红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭

  ・周五 冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭

  向职业人士推荐6种午餐食物

  食品―西兰花(绿菜花)

  推荐理由:西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素,十字花科的蔬菜已被科学研究证实是较好的抗衰老和抗癌食物。

  最佳的蛋白质来源―鱼肉

  推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。 降脂食品―洋葱 推荐理由:洋葱有助于降低血中胆固醇。

  抗氧化食品―豆腐

  推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。

  保持活力食物―圆白菜

  推荐理由:圆白菜是十字花科植物,维生素C含量很丰富,同时富含纤维,促进肠胃蠕动,能让消化系统保持年轻活力。 养颜食物―新鲜果蔬 推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素可抗衰老,能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因过氧化所产生的老化。此外,富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠蠕动,帮助排毒。

  下午餐―下午3∶00

  不管您相不相信,下午餐是抵御午后昏昏欲睡、精神不振等的有效方法。其实,我们的身体早已告诉了我们它这一需求,要不为什么一到下午三四点,我们就那么想喝点什么呢?看来,“下午茶”并不是小资的特别嗜好。

  加餐食物的选择

  ・低能量食物:黄瓜、西红柿、全麦饼干等。

  ・水果:包括低糖型或中等含糖型水果,如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等;高糖型水果也可少量选用,如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。

  ・奶类制品:包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等;

  ・各种粥类:如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。也适合“睡前餐”。

  健康下午餐参考方

  ・周一 西红柿

  ・周二 猕猴桃

  ・周三 苹果

  ・周四 黄瓜

  ・周五 草莓

  晚餐―清淡至上

  晚餐的能量与早餐大致相同,要少于午餐。但节奏紧张或“应酬”不断的现代生活,使人们更习惯于午餐简略,晚餐丰富。所以,要改掉既有的晚餐习惯是“健康进餐3+3”里最难的,尽管它是给我们带来危害最大的一种习惯。 晚餐后我们的活动量较白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。

  晚餐过饱与七大疾病

  1、晚餐与肥胖―晚餐吃得过饱,多余的热量合成脂肪在体内储存,可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%,这对于防止和控制发胖来说至关重要。

  2、晚餐与胰腺炎―晚餐过于丰盛就很容易吃过量,加上饮酒过多,易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中发生危险。如果胆道壶腹部有结石嵌顿或有慢性胆道感染,则更容易诱发急性胰腺炎。

  3、晚餐与结石―钙盐随尿液排出体外的高峰,一般在进餐后4~5小时。如果晚餐吃得过晚,饭后不久即入睡,一般人都很少起夜,这样钙盐会随尿液潴留在体内,尿路中尿液的钙含量也就不断增加,久而久之就会形成尿路结石。

  4、晚餐与多梦―晚餐过饱,鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫,使大脑相应部位的细胞活跃起来,诱发各种各样的梦,噩梦常使人疲劳,久之,会引起神经衰弱等疾病。

  5、晚餐与肠癌―如果一天的副食品大部分由晚餐吃下,这些物质在大肠厌氧菌的作用下,就会产生有害物质,这些有毒产物可增加肝、肾的负担和对大脑的毒性刺激,加之睡眠时胃肠蠕动减少,又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间,从而易导致大肠癌。

  6、晚餐与心脑血管病―晚餐摄入过多热量,可引起血胆固醇增高,而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来,就会成为诱发冠心病、高血压、中风的一大原因。

  7、晚餐与糖尿病―如果中年人长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会导致2型糖尿病。

  晚餐宜选择的食物

  ・适量主食。

  ・富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

  ・多吃绿叶蔬菜。

  ・适量摄取粥类或汤类食物。 晚餐不宜选择的食物

  ・各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

  ・高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。

  ・高能量食物:如奶油蛋糕等。

  健康晚餐参考方(主食以面食为例,也可换成其他主食花样)

  周一 香酥鲫鱼,小白菜粉丝,紫菜蛋花汤,葱花饼

  ・周二 糖醋小排骨,清炒莴笋丝,玉米面粥,小花卷

  ・周三 白灼虾,番茄菜花,肉末茄丁卤面,小馒头

  ・周四 清炖蟹粉狮子头,香菇油菜,小笼包,西红柿龙须面

  ・周五 罐焖牛肉,清炒芥蓝,鸡蛋玉米羹,千层饼 睡前餐―睡前约2小时

  晚餐过后如果不加餐,经过一整晚十几个小时之后才有机会进食早餐。这显然是违背我们身体意愿的,也是不合理的。“睡前餐”的加入,一杯奶、一碗粥、一片面包,简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是,如果您睡得早,或晚餐过饱的习惯难以更改,免去这一餐也并非坏事。

  加餐的原则:定时,少量,变换。

  健康睡前餐参考方

  ・周一 鲜奶

  ・周二 果酱面包

  ・周三 麦片粥

  ・周四 小甜饼

  ・周五 莲子羹

  爱心提示

  早餐的最佳时间:7~8点

  人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。如果吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在7点左右,起床后20~30分钟再吃早餐最合适,这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好,也就是说早餐在7~8点之间为好。

(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)

(责任编辑:杨淼)

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